prana-pranayama

Prana& Pranayama

1. Prana είναι η πρωτογενής Ενέργεια ή Δύναμη από την οποία πηγάζει κάθε μορφή ζωής κάθε πνευματική και υλική ενέργεια στο Σύμπαν.  Είναι η δύναμη που ενυπάρχει στα πάντα έμψυχα και άψυχα. Αν και συσχετίζεται με τον αέρα που αναπνέουμε είναι λεπτότερης υφής από τον αέρα και το οξυγόνο. Έτσι η πραναγιάμα δεν πρέπει να θεωρείται απλώς αναπνευστική τεχνική με μόνο σκοπό την καλύτερη οξυγόνωση αλλά και χρησιμοποίηση της αναπνοής στα νάντις – ενεργειακά κανάλια του βιοενεργειακού μας σώματος- πραναμάγιακοσα. Υπάρχουν πέντε μορφές Prana που μέσω των ενεργειακών καναλιών μας (chakras) εξασφαλίζουν τις λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού. Οι prana, apana, samana, udana και vyana. Η πράνα αντιστοιχεί στην κίνηση της εισπνοής, στη συγκέντρωση της ζωτικής ενέργειας δηλαδή και επενεργεί στη θωρακική περιοχή, αντιπροσωπεύει την ενέργεια με κίνηση προς τα πάνω και μέσα.

Αναφέρονται ενδεικτικά ώστε να δούμε τις χρήσεις του όρου prana

• Στον όρο pranayama, ορισμός που δίνει ο ιδρυτής της Ράτζα Γιόγκα ο Πατάντζαλι, πράνα σημαίνει αναπνοή και ο όρος yama μεταφράζεται ως έλεγχος ή κράτημα. Έτσι ο ορισμός της pranayama , αυτός που δίνει και ο Πατάντζαλι, είναι το κράτημα της αναπνοής.

Έχει επικρατήσει ωστόσο στη χάθα γιόγκα με τον όρο pranayama να αναφερόμαστε σε όλες τις αναπνευστικές τεχνικές κάτι που δεν θεωρείται λάθος πλέον, εφόσον φυσικά είναι διακριτή η διαφορά, διότι απαλλάσσει από την κουραστική διαδικασία να εξηγείς κάθε φορά τη σημασία των όρων.

Έχει επίσης διατυπωθεί ότι η σωστή λέξη που ενώνεται με την πράνα είναι «αγιάμα», η οποία σαν λέξη υπαινίσσεται  περισσότερα από τη λέξη γιάμα. Η αγιάμα ορίζεται ως «επέκταση» ή «εξάπλωση». Έτσι, η λέξη πραναγιάμα σημαίνει «επέκταση ή εξάπλωση της διάστασης της πράνα». Οι τεχνικές της πραναγιάμα παρέχουν τη μέθοδο μέσω της οποίας η ζωτική δύναμη μπορεί να ενεργοποιηθεί και να ρυθμιστεί με σκοπό να ξεπεράσει κανείς τα φυσιολογικά όρια και να φθάσει σε μια υψηλότερη κατάσταση δονούμενης ενέργειας. Οι εξάσκηση των άσανας συνεπικουρούν ως προς αυτό καθώς βοηθούν τον ασκούμενο να εξαπλώσει και καταμερίσει την πράνα στα διάφορα μέρη του σώματος

• 4^ο βήμα στο σύστημα της Ράτζα γιόγκα.

Η σημασία της αναπνοής. Η φυσιολογία, η ανατομία του αναπνευστικού συστήματος. Η ζωτική ικανότητα

Η σημασία της αναπνοής: Μπορούμε να ζήσουμε χωρίς τροφή για εβδομάδες, χωρίς νερό για μέρες και χωρίς άσκηση για όλη μας τη ζωή. Τέσσερα λεπτά χωρίς οξυγόνο όμως αρκούν για να αρχίσει η ανεπανόρθωτη ίσως φθορά των εγκεφαλικών κυττάρων ενώ σε επτά λεπτά όλα τα κύτταρα μέσα στο σώμα μας θα έχουν πεθάνει.

Υπάρχουν τρεις πολύ σημαντικοί λόγοι για τους οποίους πρέπει να μάθουμε να αναπνέουμε σωστά

1. Με τη σωστή αναπνοή επιτυγχάνουμε πληρότητα δηλαδή τη μέγιστη πρόσληψη και χρησιμοποίηση του οξυγόνου και συνεπώς της ζωτικής ενέργειας, σύμφωνα με τις ικανότητές μας.
2. Με τη σωστή αναπνοή και τις αναπνευστικές τεχνικές πετυχαίνουμε χαλάρωση και ηρεμία του νου και ολόκληρου του νευρικού συστήματος.
3. Με τη σωστή αναπνοή και τις αναπνευστικές τεχνικές πετυχαίνουμε την αύξηση και τον έλεγχο της ροής της βιοενέργειας.

Το αναπνευστικό σύστημα και η λειτουργία της αναπνοής:

Το αναπνευστικό σύστημα αποτελείται από τους πνεύμονες, που καταλαμβάνουν όλο το διαθέσιμο χώρο στη θωρακική κοιλότητα, καθώς και από τους αεροφόρους οδούς (ρινική και στοματική κοιλότητα, φάρυγγα, λάρυγγα τραχεία και βρόγχους) διά μέσω των οποίων επικοινωνούν οι πνεύμονες με την ατμόσφαιρα.

Οι πνεύμονες είναι όργανα με μεγάλη ελαστικότητα που σχηματίζονται με τις αλλεπάλληλες διακλαδώσεις των δύο μεγάλων βρόχων που προέρχονται από την διακλάδωση της τραχείας. Το μεγαλύτερο μέρος του όγκου των πνευμόνων   καταλαμβάνεται από τις κυψελίδες, περί τα 200 εκατομμύρια συνολικά, όπου γίνεται η ανταλλαγή των αερίων με το κυκλοφορικό σύστημα δια μέσου της αναπνευστικής μεμβράνης, που η συνολική της επιφάνεια είναι γύρω στα 80 τετρ. μέτρα.

Η αναπνοή είναι η βασική λειτουργία των πνευμόνων. Εξασφαλίζει την τροφοδότηση με οξυγόνο των κυττάρων και την αποβολή του διοξειδίου του άνθρακα, τελευταίο προϊόν της κυτταρικής δραστηριότητας. Οι βρόγχοι και οι πνεύμονες που αποτελούν τα κύριο μέρος των αναπνευστικών οδών πραγματοποιούν μια διοχέτευση και ανταλλαγή αερίων η οποία συντελείται σε δύο κύκλους.

Ο πρώτος κύκλος αέρα μεταφέρει τον αέρα του εξωτερικού χώρου, πλούσιο από οξυγόνο διαμέσου του στόματος και των ρουθουνιών κατά μήκος της τραχείας και των βρόγχων μέσα στις κυψελίδες και αποβάλλει στον εξωτερικό χώρο το διοξείδιο του άνθρακα με αντίθετη φορά.

Ο δεύτερος κύκλος, ο αιματικός, πραγματοποιείται από τα τριχοειδή των κυψελίδων. Αυτός οδηγεί το αίμα, το οποίο είναι πλούσιο σε διοξείδιο του άνθρακα και φτωχό σε οξυγόνο, μέχρι τη μεμβράνη ανταλλαγής όπου απελευθερώνεται από το διοξείδιο του άνθρακα, ενώ ανανεώνει το οξυγόνο του. Το αίμα έτσι, εμπλουτισμένο από οξυγόνο, οδηγείται στην καρδιά, η οποία διαμέσου της γενικής αρτηριακής δικτύωσης το στέλνει στα κύτταρα.

Την αναπνευστική λειτουργία λοιπόν τη διακρίνουμε σε:

α) ΕΞΩ αναπνοή (αυτή που εννοούμε οι περισσότεροι όταν μιλάμε για αναπνοή), η οποία αφορά την ανανέωση του κυψελιδικού αέρα με ατμοσφαιρικό, με τις αναπνευστικές κινήσεις

β) ΑΝΑΠΝΟΗ ΤΟΥ ΑΙΜΑΤΟΣ που φορά την ανταλλαγή των αναπνευστικών αερίων (Ο_{2 και} CO₂) μεταξύ των πνευμόνων και των ιστών με τη βοήθεια του κυκλοφορικού συστήματος.

γ) ΕΣΩ αναπνοή που αφορά την οξυγόνωση των κυττάρων και την αποβολή του διοξειδίου του άνθρακα από αυτά.

Όσο μεγαλύτερη οξυγόνωση των κυττάρων γίνεται, τόσο περισσότερη υγεία στα κύτταρα και στους ιστούς, στα όργανα και συστήματα σε ολόκληρο τον οργανισμό και κατ’ επέκταση σε όλη την πολυδιάστατη ύπαρξή μας θα υπάρχει. Η οξυγόνωση λοιπόν των κυττάρων, η οποία έχει τεράστια σημασία για την υγεία των κυττάρων των ιστών και των οργάνων, εξαρτάται κατ’ αρχάς από την έξω αναπνοή δηλαδή την ανανέωση του κυψελιδικού αέρα με ατμοσφαιρικό, με τις αναπνευστικές ασκήσεις.

Ζωτική ικανότητα ή ζωτική Χωρητικότητα

Η καλή οξυγόνωση περαιτέρω εξαρτάται από την ποσότητα πρόσληψης του ατμοσφαιρικού αέρα. Όσο μεγαλύτερη είσοδο ατμοσφαιρικού αέρα στους πνεύμονες επιτυγχάνουμε τόσο καλύτερη οξυγόνωση έχουμε και τόσο μεγαλύτερη είσοδο ατμοσφαιρικού αέρα στους πνεύμονες επιτυγχάνουμε, όσο μεγαλύτερη είναι και η δυνατότητα χωρητικότητας των πνευμόνων (με απλά λόγια, μεγαλύτεροι πνεύμονες = περισσότερος ατμοσφαιρικός αέρα).

Η χωρητικότητα των πνευμόνων σε αέρα μεταβάλλεται κατά πολύ κατά τις αυτόματες αναπνευστικές κινήσεις, πολύ δε περισσότερο κατά την εκούσια ελεγχόμενη εισπνοή και εκπνοή. Έτσι, μετά από μέγιστη εκούσια εισπνευστική προσπάθεια, η χωρητικότητα αυτή μπορεί να φθάσει σε 7 λύτρα περίπου. Μπορεί δε να θεωρηθεί ότι αποτελεί το άθροισμα τριών πνευμονικών όγκων :1) Μετά το τέλος μιας ήρεμης (παθητικής) εκπνοής μπορεί να προκληθεί με βαθύτερη ενεργητική εκπνευστική προσπάθεια έξοδος από τους πνεύμονες περισσότερου αέρα. Το ποσό αυτό λέγεται «εκπνευστικός εφεδρικός αέρας». 2) Μετά τη διεύρυνση του θώρακα από τη θέση της ήρεμης (παθητικής) εκπνοής μέχρι την ήρεμη ακούσια εισπνοή  εισέρχεται στους πνεύμονες αέρας. Το ποσό αυτό λέγεται «φυσιολογικά εισπνεόμενος αέρας». 3) Από τη θέση του θώρακα μετά την ακούσια ήρεμη εισπνοή μπορεί να προκληθεί με τη βαθύτερη εκούσια εισπνευστική προσπάθεια επιπλέον είσοδος αέρα στους πνεύμονες. Ο αέρας αυτός λέγεται «εισπνευστικός εφεδρικός αέρας». Το άθροισμα του εκπνευστικού εφεδρικού, του φυσιολογικά αναπνεόμενου και του εισπνευστικού εφεδρικού αέρα ονομάζεται «ζωτική χωρητικότητα ή ζωτική ικανότητα του ατόμου». Είναι θα λέγαμε το ποσό του αέρα που μπορεί να βγει από τους πνεύμονες με τη βαθύτερη δυνατή εκπνευστική προσπάθεια μετά από βαθύτερη δυνατή εισπνοή (εκούσια).

Η ζωτική ικανότητα μετριέται με αναπνοόμετρο, εξαρτάται από τη φυσική διάπλαση του ατόμου, το φύλο, την ηλικία, τη στάση του σώματος και τη γενική κατάσταση των πνευμόνων. Στο ίδιο άτομο η ζωτική χωρητικότητα εμφανίζει τη μέγιστη τιμή της σε όρθια στάση και την ελάχιστη σε κατάκλιση.

Σε μία από τις μελέτες του ο James Funderburger, συγγραφέας του βιβλίου «Η επιστήμη μελετάει τη γιόγκα» σε έκδοση του «Διεθνούς Ινστιτούτου Ιμαλάϊων για την επιστήμη και τη φιλοσοφία της γιόγκα στις ΗΠΑ», παραθέτει ότι μετά από καθημερινή άσκηση σε αναπνευστικές τεχνικές της χάθα γιόγκα, η ζωτική χωρητικότητα αυξάνεται από 3.729 κυνικά εκατοστά σε 4.615. Το μυστικό είναι η γνωστή σε μας και αγαπημένη πλήρης (γιόγκικη) αναπνοή που περιγράφεται  λίγο πιο κάτω.

Η σπουδαιότητα του κρατήματος:

“When prana moves, chitta (the mental force) moves. When prana is without movement, chitta is without movement…”HathaYogaPradipica II.2

H πράνα και ο νους είναι αλληλένδετα συνδεδεμένα μεταξύ τους, όπως και με το ν.σ. Διακυμάνσεις του ενός επηρεάζουν και το άλλο, ενώ όταν ένα από αυτά εξισορροπείται και το άλλο σταθεροποιείται.

Η hatha yoga μας λέει να ελέγξουμε την πράνα και ο νους αυτομάτως θα συγκρατηθεί, ενώ η Raja yoga μας λέει να ελέγξουμε το νου και έτσι θα ελέγξουμε την πράνα. Ο νους παρομοιάζεται με μια άγρια μαϊμού που πηδάει εδώ και εκεί. Αυτή η γηγενής τάση υπάρχει και στο νου μας και γι’ αυτό είναι τόσο δύσκολο να κρατήσουμε τις σκέψεις μας σε ακινησία. Έτσι η hatha yoga προτείνει να συγκεντρώσουμε το νου στις λειτουργίες του σώματος και στη ζωτική ενέργεια και ο νους θα ησυχάσει από μόνος του. Όταν οι παρορμήσεις του ν.σ. είναι σταθερές και ρυθμικές τότε και οι διακυμάνσεις του νου συντονίζονται σε αυτό το σταθερό ρυθμό.

Η αναπνοή μας συνδέεται άμεσα και με τον εγκέφαλο και το αυτόνομο ν.σ. και αποτελεί μία από τις πιο ζωτικές διαδικασίες του σώματος. Συνδέεται επίσης με τον υποθάλαμο στο κέντρο του εγκεφάλου που ελέγχει τις αντιδράσεις των συναισθημάτων και μετατρέπει τα εξωτερικά ερεθίσματα και τις αντιλήψεις μας σε γνωστική εμπειρία (=σε γνώση). Έτσι η ασταθής αναπνοή στέλνει ασταθή ορμή και προκαλεί ταραγμένες αντιδράσεις.

Υπάρχει επίσης σύνδεση σε συγκεκριμένες περιοχές της ρινικής βλεννογόνου μεμβράνης με ζωτικά όργανα (στα σπλάχνα).  Όταν εισέρχεται η αναπνοή από τα ρουθούνια ασταθής τα εσωτερικά όργανα και κυρίως αυτά που βρίσκονται κοντά στην κοκκυγική περιοχή αντιδρούν με τον ίδιο τρόπο, άρρυθμα. Όντας με αυτόν τον τρόπο σε διαταραχή τα όργανα αυτά στέλνουν μηνύματα διαταραχής στον εγκέφαλο προκαλώντας έτσι ακόμη μεγαλύτερη δυσαρμονία και ανισορροπία. Λειτουργεί έτσι ένας αδιάκοπος κύκλος μηνυμάτων και αντιδράσεων στα όργανα του σώματος.

Όταν συνειδητοποιήσουμε τη φύση και σπουδαιότητα της αναπνοής μας και μάθουμε να τη συγκρατούμε σταδιακά σταματούν οι τάσεις του ν.σ. στα διάφορα μέρη του σώματος και εναρμονίζονται τα πρότυπα των εγκεφαλικών κυμάτων.

Για το λόγο αυτό στις τεχνικές της πραναγιάμα είναι το κράτημα της αναπνοής που πρέπει να επιμηκυνθεί. Όσο περισσότερο κρατάμε την αναπνοή μας  τόσο μεγαλύτερο το κενό – η ακινησία- μεταξύ νευρικών διακυμάνσεων και εγκεφαλικών αντιδράσεων. Όταν το κράτημα διαρκεί για μεγάλο χρόνο η κινητικότητα του νου αναστέλλεται .

Ο ιδρυτής της αστάνγκα γιόγκα ο Patanjali ορίζει την πραναγιάμα ως το κενό μεταξύ εισπνοής και εκπνοής. Με τον όρο πραναγιάμα , όπως αναφέρθηκε και ανωτέρω, συνηθίζεται να εννοούμε όλες τις τεχνικές μέσω των οποίων προσπαθούμε να ελέγξουμε την εισπνοή την εκπνοή και το κράτημα. Για να ακριβολογούμε όμως πραναγιάμα σημαίνει κράτημα της αναπνοής. Οι εισπνοή και εκπνοή είναι μέθοδοι να εισάγουμε το κράτημα στην πρακτική μας, το κράτημα όμως είναι το πιο σημαντικό και γιατί επιτρέπει μια μεγαλύτερη περίοδο για την αφομοίωση της πράνα και για την ανταλλαγή των αερίων μεταξύ των κυψελίδων των πνευμόνων (Ο₂ + CO₂).

Ο Patanjali περαιτέρω μας λέει ότι το κράτημα μετά την πλήρη εκπνοή απομακρύνει τα εμπόδια στο yoga εννοώντας τα εμπόδια του σώματος κατά την εκτέλεση των άσανας.

Η σύνδεση της αναπνοής με τα συναισθήματα, τους νοητικούς και σωματικούς κόμπους αποτελεί και τη βάση της διδασκαλίας του Βούδα, όπου μέσω της vipasana (=διαλογισμός) καλεί τους μαθητές του να παρατηρούν αδιάκοπα την αναπνοή καθώς μέσω αυτής εκδηλώνονται όλα τα συμπτώματα του νου των συναισθημάτων και του σώματος. Έτσι παρατηρώντας την αναπνοή παρατηρούμε άμεσα αυτό που μας συμβαίνει, την πραγματικότητά μας χωρίς να την αποφεύγουμε.

Kevala kumbhaka:

«Nothing in the three planes of existence is unobtainable by him who has master kumbhaka and can retain the breath as desired» Hatha Yoga Pradipika II.74

«By stopping the prana through retention , the mind becomes free from all modifications. By thus practicing (this yoga), one achieves the stage of Raja Yoga (supreme union)» Hatha Yoga Pradipika II.77

Όπως θα εξετάσουμε λεπτομερώς κατωτέρω, υπάρχει το εσωτερικό κράτημα – antar kumbhaka και το εξωτερικό bahir kumbhaka, και τα δύο εκτελούνται με την εκούσια συνειδητή ακινητοποίηση της αναπνοής μετά το τέλος της εισπνοής και της εκπνοής αντίστοιχα. Υπάρχει όμως και ένα τρίτο κράτημα το οποίο επισυμβαίνει αυθόρμητα από τον οργανισμό μέσα από την βαθιά εξάσκηση των τεχνικών της hatha yoga το kevala kumbhaka.

To Kevala Kumbhaka μπορεί να επισυμβεί κατά τη διάρκεια του διαλογισμού όταν ο νους σταματάει να έχει οποιαδήποτε σύνδεση με τα αντικείμενα, το χρόνο το χώρο και με το «εγώ». Τότε η αναπνοή μπορεί να σταματήσει  αυθόρμητα για 1, 2 ή περισσότερα λεπτά αυτό είναι τοKevala Kumbhaka. Είναι μια πολύ σημαντική στιγμή για τον πνευματικό αναζητητή, μόλις η αναπνοή σταματήσει λέγεται ότι το μέτωπο και το τρίτο μάτι φωτίζεται με ένα φως όμοιο αυτού του ξημερώματος.

Σκοπός όλων των τεχνικών της πραναγιάμα είναι να δημιουργήσουν ένα τέλειο επίπεδο ακινησίας στο σώμα ώστε εισπνοή, εκπνοή και διακυμάνσεις του νου να σταματήσουν.

Τα τρία επίπεδα της ύπαρξης που αναφέρονται στη Hatha Yoga Pradipika αφορούν το συνειδητό, το υποσυνείδητο και το ασυνείδητο. Το Kevala Kumbaka επιδρά στην αφύπνιση του ασυνείδητου σώμα και νου και οδηγεί σε ένα επίπεδο πέραν αυτών.

Οι πιο συνηθισμένες παραδοσιακές τεχνικές pranayama:

1. Πλήρης αναπνοή

α) κοιλιακή ή διαφραγματική αναπνοή εκτελείται όταν εντείνουμε τη δράση του διαφράγματος και μειώνουμε τη δράση του θώρακα. Το διάφραγμα είναι ένας θολωτός ελαστικός μυς που χωρίζει τους πνεύμονες από την κοιλιακή κοιλότητα και, όταν λειτουργεί σωστά, συμβάλλει στον πιο αποτελεσματικό τρόπο αναπνοής. Εκείνο που γίνεται αντιληπτό κυρίως είναι η κίνηση του διαφράγματος και όχι ο ίδιος ο μυς καθώς και η κίνηση του στομάχου που ανεβαίνει και κατεβαίνει . Κατά την εισπνοή το διάφραγμα κινείται προς τα κάτω, σπρώχνοντας τα κοιλιακά όργανα προς τα κάτω και έξω ενώ κατά την εκπνοή το διάφραγμα κινείται προς τα πάνω και τα κοιλιακά όργανα κινούνται προς τα μέσα. Κατά μια πολύ βαθιά εισπνοή το διάφραγμα μπορεί να κατέλθει και 7 εκατοστά από τη θέση ηρεμίας του!

Η κίνηση του διαφράγματος δείχνει ότι χρησιμοποιούνται οι κατώτεροι λοβοί των πνευμόνων. Η σωστή χρήση του διαφράγματος δημιουργεί ισορροπημένη επέκταση των κυψελίδων των πνευμόνων, βελτιώνει την αποστράγγιση της λεμφικής ουσίας από τα κατώτερα σημεία τω πνευμόνων, μαλάσσει το συκώτι, το στομάχι, τα έντερα και άλλα όργανα που βρίσκονται ακριβώς κάτω από το διάφραγμα, ασκεί θετική επίδραση στις καρδιακές λειτουργίες και στην τροφοδοσία των στεφανιαίων αγγείων με αίμα, και βελτιώνει την οξυγόνωση και την κυκλοφορία του αίματος.

Η κοιλιακή αναπνοή είναι ο πιο φυσικός και αποτελεσματικός τρόπος να αναπνέουμε. Ιδανικός κατά τη διάρκεια του τοκετού στις γυναίκες.

Οδηγίες εκμάθησης της κοιλιακής αναπνοής: Ξαπλώστε στη σαβάσανα και χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα. Τοποθετήστε δεξί χέρι στην κοιλιά, λίγο πάνω από τον αφαλό (όχι αυστηρά) και το αριστερό στο κέντρο του θώρακα. Το δεξί χέρι θα ανεβαίνει με την εισπνοή και θα κατεβαίνει με κάθε εκπνοή. Στο αριστερό χέρι σχετική ακινησία, προσπαθούμε να μη διευρύνουμε θώρακα και να μη κινούμε τους ώμους. Νιώθουμε την κοιλιά να διευρύνεται και να συμπιέζεται. Αναπνέουμε αργά και βαθιά. Εισπνέουμε διευρύνοντας όσο περισσότερο μπορούμε την κοιλιά χωρίς να διευρύνουμε θώρακα. Στο τέλος της εισπνοής το διάφραγμα συμπιέζει την κοιλιά και ο αφαλός βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο που μπορεί να φθάσει. Με την εκπνοή το διάφραγμα κινείται προς τα επάνω και η κοιλιά προς τα κάτω. Με το τέλος της εκπνοής, η κοιλιά θα πρέπει να είναι σε σύσπαση και ο αφαλός συμπιεσμένος προς τη σπονδυλική στήλη.

β) πλευρική αναπνοή: Εδώ χρησιμοποιούμαι τους μεσαίους λοβούς των πνευμόνων, διευρύνοντας και συσπώντας το θώρακα πλάγια και έξω. Αναλώνει περισσότερη ενέργεια από ότι η κοιλιακή αναπνοή για την ίδια ποσότητα ανταλλαγής οξυγόνου – διοξειδίου του άνθρακα.

Οδηγίες εκμάθησης της πλευρικής αναπνοής:  Βάζουμε τα χέρια μας με τις παλάμες πάνω στα πλευρά, έτσι ώστε τα μεσαία δάχτυλα των δύο χεριών να αγγίζουν το ένα το άλλο μετά από πλήρη εκπνοή. Αρχίζουμε να εισπνέουμε και να εκπνέουμε σιγά χρησιμοποιώντας μόνο τους μεσοπλεύριους μύες και νιώθουμε τα δάχτυλά μας να ενώνονται και να απομακρύνονται σε κάθε εκπνοή και εισπνοή όπως ένα ακορντεόν που παίζει μουσική. Προσπαθούμε να ακινητοποιήσουμε διάφραγμα και θώρακα- κλείδες.

γ) θωρακική ή κλειδική αναπνοή: το τελικό στάδιο διεύρυνσης του θωρακικού κλωβού. Χρησιμοποιούνται οι ανώτεροι λοβοί των πνευμόνων, με εκούσια συστολή των αναπνευστικών θωρακικών μυών ο θώρακας διευρύνεται προς τα πάνω και έξω.

Οδηγίες εκμάθησης της θωρακικής αναπνοής: Ξαπλώνουμε στη σαβάσανα χαλαρώνουμε ολόκληρο το σώμα. Τοποθετούμε το δεξί χέρι στο στέρνο αριστερό στην κοιλιά και εκπνέουμε αργά. Εισπνέουμε σιγά σιγά και νιώθουμε το στέρνο μας να ανεβαίνει προς το πηγούνι, εκπνέουμε και νιώθουμε να κατεβαίνει προς τα κάτω. Η κίνηση μοιάζει σαν να έχουμε ένα λουλούδι στη μύτη μας και θέλουμε να το μυρίσουμε. Είναι μια μικρότερη απαλή αναπνοή. Το αριστερό μας χέρι προσπαθούμε να το διατηρήσουμε σχετικά ακίνητο ώστε να απομονώσουμε την κίνηση της αναπνοής στο θώρακα.

Πλήρης αναπνοή: Με τη συνεχή εξάσκηση μπορούμε να ελέγξουμε χωριστά την κοιλιακή, την πλευρική και τη θωρακική αναπνοή και μετά να τις συνδέσουμε διαδοχικά μεταξύ τους δημιουργώντας την πλήρη αναπνοή και επιτυγχάνοντας έτσι τη μεγαλύτερη πρόσληψη ατμοσφαιρικού αέρα. Έτσι εισπνέουμε αργά και βαθιά επιτρέποντας στην κοιλιά να διευρυνθεί πλήρως. Νιώθουμε τον αέρα να φτάνει στο κάτω μέρος των πνευμόνων. Μετά το τέλος της κοιλιακής διεύρυνσης αρχίζουμε να διευρύνουμε πλευρά έξω και πάνω. Όταν τα πλευρά διευρυνθούν πλήρως, εισπνέουμε λίγο ακόμη μέχρι που η διεύρυνση να γίνει αισθητή στην άνω πλευρά των πνευμόνων, γύρω από τη βάση του λαιμού. Αυτό ολοκληρώνει την εισπνοή. Η όλη πρακτική πρέπει να είναι μια συνεχόμενη κίνηση, κάθε φάση της αναπνοής συγχωνεύεται με την άλλη χωρίς διακοπή και διακριτά όρια της μια φάσης από την άλλη. Όχι απότομες κινήσεις όχι υπερβολική προσπάθεια. Η αναπνοή πρέπει να είναι σαν το κυματισμό της θάλασσας .

Τώρα αρχίζουμε να εκπνέουμε, χαλαρώνουμε το κάτω μέρος του λαιμού και το πάνω μέρος του στήθους, αφήνουμε το θώρακα να κάνει σύσπαση προς τα κάτω και προς τα μέσα. Στη συνέχεια τραβάμε αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη και το διάφραγμα συμπιέζεται προς τα επάνω και προς το θώρακα. Χωρίς υπερβολική προσπάθεια αδειάστε τους πνεύμονες όσο περισσότερο μπορείτε τραβώντας την κοιλιά κοντά στη σ.σ. Όλη η κίνηση πρέπει να είναι αρμονική και να ρέει.

Κατά την εκτέλεση πρόσθιων κάμψεων και συστροφών της σ.σ. βοηθάει πολύ η λίγο πιο έντονη σύσπαση του αφαλού προς τη σπονδυλική στήλη στο τέλος της εκπνοής!

Η εξάσκηση για την εκμάθηση της πλήρους αναπνοής είναι καλό να γίνεται σε ύπτια θέση και υπό την καθοδήγηση ενός δασκάλου ωστόσο η εκτέλεση της πλήρους αναπνοής με σκοπό την μέγιστη πρόσληψη του ατμοσφαιρικού αέρα γίνεται με τη σ.σ. κάθετη στο πάτωμα, διότι όπως εξηγείται και ανωτέρω η ζωτική χωρητικότητα εμφανίζει τη μέγιστη τιμή της στο ίδιο άτομο σε όρθια θέση.

Σε ακόμη μία μελέτη του James Funderburger στο βιβλίο του «Η επιστήμη μελετάει τη γιόγκα» αποδεικνύεται ότι ύστερα από 6 μήνες πρακτικής εξάσκησης στη χάθα γιόγκα και στις αναπνευστικές τεχνικές της, ο ρυθμός της αναπνοής ελαττώνεται από 16,8 σε 13,4 αναπνοές ανά λεπτό. Έτσι λοιπόν επιτυγχάνουμε να αναπνέουμε λιγότερες φορές ανά λεπτό για να πάρουμε περισσότερο οξυγόνο, και συνεπώς καλύτερη οξυγόνωση ξοδεύοντας πολύ λιγότερη ενέργεια.

Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων ο ρυθμός της αναπνοής μεγαλώνει φέρνοντας περισσότερο αέρα μέσα στους πνεύμονες και αυτό βοηθάει να φύγουν οι τοξίνες. Το αίμα μεταφέρει τις τοξίνες από τα κύτταρα στους πνεύμονες. Ύστερα αυτές οι τοξίνες αποβάλλονται μέσα από τους πνεύμονες με την εκπνοή ενώ συγχρόνως το αίμα μεταφέρει περισσότερο οξυγόνο πίσω στα κύτταρα.

Επίσης έχει αποδειχθεί ότι όταν η αναπνοή είναι πιο αργή ο νους ηρεμεί, όπως αναπτύξαμε ανωτέρω λεπτομερώς.

Ουτζάι ή γλωττιδική αναπνοή

Η ουτζάι αναπνοή ενσωματώνεται σε όλες τις αναπνευστικές τεχνικές και βοηθάει το σώμα κατά την εκτέλεση των άσανας. Ηρεμεί το ν.σ. επιμηκύνει την αναπνοή, εντείνει τις κινήσεις του διαφράγματος, βοηθάει στη συγκέντρωση και στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, χαλαρώνει, αυξάνει την αυτονομική ισορροπία (εξηγείται κατωτέρω), προάγει την εσωτερίκευση των αισθήσεων και την πρατυαχάρα προετοιμάζει το νου για το διαλογισμό

Οδηγίες εκμάθησης: Συγκεντρωνόμαστε στο κέντρο του λαιμού, συσπώντας μερικώς και απαλά την επιγλωττίδα (ένα μυ που βρίσκεται στο πίσω μέρος του κέντρου του λαιμού) αναπνέουμε με ένα πιο ελεγχόμενο τρόπο. Αυτή η σύσπαση παράγει έναν απαλό ήχο σαν το απαλό ροχαλητό ενός μωρού που κοιμάται. Αρχικά μπορεί να χρειασθεί να εξαναγκάσουμε τον ήχο αλλά σταδιακά και μέσα από την τακτική εξάσκηση ο ήχος θα έρχεται σταθερός και απαλός. Ο ήχος έρχεται από το λαιμό και όχι από τα ρουθούνια. Δεν πρέπει να ασκούμε υπερβολική προσπάθεια διότι έτσι δημιουργούμε περισσότερους περιορισμούς αντί για ελευθερίες. Η αναπνοή πρέπει να ναι μακριά και βαθιά. Μέσα από την τακτική πρακτική η ουτζάι θα κατακτηθεί (όχι δύσκολα) και θα γίνει αναπόσπαστο μέρος της αναπνευστικής μας τεχνικής.

Ουτζάι σημαίνει νικητήριος, προέρχεται από τη ρίζα –ujji που σημαίνει «να κατακτήσεις»  ή «να κατέχω μετά από κατάκτηση». Στα αγγλικά λέγεται και ψυχική αναπνοή καθώς αναπτύσσει την επίγνωση του πιο λεπτοφυούς σώματος και της ψυχικής ευαισθησίας.

Πράξεις της αναπνοής

1. Εισπνοή PURAKA
2. Κράτημα με αέρα μέσα στους πνεύμονες (μετά την εισπνοή) ANTARANGA KUMBHAKA ή ANTAR KUMBHAKA όπως συνηθίζεται να το λέμε
3. Εκπνοή Rechaka
4. Kράτημα χωρίς αέρα στους πνεύμονες BAHIRANGA KUMΒHAKA ή BAHIR KUMBHAKA (το πιο συνηθισμένο) ή SUNIAK KUMBAKA

Αν στις ανωτέρω πράξεις της αναπνοής δώσουμε ένα ρυθμό όσον αφορά το χρόνο διάρκειας εκτέλεσης και παραμονής έχουμε διαφορετικές αναπνευστικές τεχνικές.

Με Antar Kumbhaka σε ρυθμό :

α) 1-1-1-0

β) 1-2-2-0

γ) 1-1-2-0

Samavriti Pranayama: Η λέξη Sama σημαίνει «ίσος» ή τέλειος«» Vritti κυριολεκτικά σημαίνει κίνηση ή δράση. Στη Samavritti pranayama οι τέσσερις φάσεις της αναπνοής, εισπνοή, κράτημα, εκπνοή και άπνοια έχουν ίση διάρκεια 1-1-1-1. Αυτή η πρακτική ευνοεί την ομαλότητα στη ροή της αναπνοής μας και της ενέργειάς μας. Προετοιμάζει για τις κλασσικές τεχνικές της πραναγιάμα.

Γαλήνια αναπνοή: Στη γαλήνια αναπνοή ο ρυθμός είναι 2-1-2-1 που σημαίνει ότι εισπνοή και εκπνοή με ίση διάρκεια πχ. 4 χρόνοι (ομ1-ομ2-ομ3-ομ4) κράτημα και άπνοια ισόχρονα μεταξύ τους και στο μισό χρόνο από αυτό της εισπνοής και εκπνοής πχ. 2 χρόνοι (ομ1-ομ2). Ο ρυθμός φυσικά εξαρτάται από το εύρος (ζωτική ικανότητα του καθενός). Συγχρόνως η αναπνοή μας είναι πλήρης και γλωττιδική (ουτζάι).

Η γαλήνια αναπνοή ενισχύει το παρασυμπαθητικό ν.σ. το νευρικό σύστημα που ενεργοποιείται από εξωτερικά ερεθίσματα όπως μια κατάσταση άγχους ή θυμού. Έτσι   με την τακτική εξάσκηση στη γαλήνια αναπνοή μπορούμε σταδιακά να ελέγξουμε πιο αποτελεσματικά τις αντιδράσεις μας μπροστά σε στρεσογόνες καταστάσεις και να αυξήσουμε την «αυτονομική μας ισορροπία». Η αυτονομική ισορροπία είναι η τιμή ενός κλάσματος που ως αριθμητή έχει το παρασυμπαθητικό ν.σ. και παρανομαστή το συμπαθητικό (που είναι τμήμα του αυτόνομου ν.σ.) Όσο μεγαλύτερη είναι η τιμή  του αριθμητή τόσο περισσότερο τον έλεγχο των βιολογικών λειτουργιών μας τον έχει το παρασυμπαθητικό ν.σ.

Το συμπαθητικό ν.σ θεωρείται το «γκάζι» του οργανισμού (αυτό δηλαδή που θα προκαλέσει την εφίδρωση το άγχος το τρέμουλο μπροστά σε μία στρεσογόνο κατάσταση), ενώ το παρασυμπαθητικό ν.σ. θεωρείται το «φρένο» του οργανισμού (αυτό δηλαδή που θα μετριάσει και καθησυχάσει τα ανωτέρω συμπτώματα άγχους). Έτσι όσο μεγαλύτερη αυτονομική ισορροπία έχουμε τόσο λιγότερο άγχος δημιουργείται στον οργανισμό. Η ωφέλεια της γαλήνιας αναπνοής συνίσταται βραχυπρόθεσμα σε μείωση του άγχους και μακροπρόθεσμα σε αύξηση της αυτονομικής ισορροπίας.

Nadi Shodhana Pranayama:H Nadi shodhana είναι η πρώτη pranayama που περιγράφεται στη hatha yoga pradipika και σε άλλα κείμενα του γιόγκα (Shiva Samhita κλπ)και ιδανικά θα πρέπει να είναι η πρώτη τεχνική εξάσκησης που θα δοκιμάσουμε πριν προχωρήσουμε σε επόμενες. Αυτό δικαιολογείται από το γεγονός ότι θα πρέπει πρώτα τα ενεργειακά μας κανάλια να εξαγνιστούν μέσω της nadi shodhana έτσι ώστε να μπορέσουμε να προχωρήσουμε σε επόμενες τεχνικές. Στην πράξη φυσικά είναι ευνόητο ότι πρέπει να έχουμε εξοικειωθεί με την πλήρη γιόγκικη αναπνοή, την ουτζάι, καθώς και τις τέσσερις πράξεις της αναπνοής.

Σόντανα σημαίνει «να καθαρίσεις» ή «να εξαγνίσεις» και Νάντι σημαίνει ενεργειακό κανάλι. Είναι μία πανίσχυρη τεχνική που καθαρίζει, ενεργοποιεί και εναρμονίζει τα δύο βασικά μας ενεργειακά κανάλια το ida και pingala και κατ’επέκταση τα δύο ημισφαίρια του εγκεφάλου καθώς εναλλάσσουμε τη ροή της αναπνοής στα ρουθούνια και άρα το ερέθισμα στα δύο ημισφαίρια του εγκεφάλου. Η ροή της αναπνοής μέσω των ρουθουνιών διεγείρει το αντίθετο ημισφαίριο του εγκεφάλου (έτσι το αριστερό ρουθούνι – ida διεγείρει το δεξί ημισφαίριο ενώ το δεξί ρουθούνι – pingala διεγείρει το αριστερό ημισφαίριο) μέσω των απολήξεων των νεύρων κάτω από το βλεννογόνο υπόστρωμα στο εσωτερικό των ρουθουνιών. Κάθε πλευρά του σώματός μας ελέγχεται από νεύρα που ξεκινούν από την αντίθετη, με αυτή, πλευρά του εγκεφάλου. Το ερέθισμα από τα ρουθούνια μέσω της αναπνοής αναπτύσσει την κινητικότητα των νεύρων του εγκεφάλου της αντίθετης με το εκάστοτε ρουθούνι πλευράς. Το αυτόνομο νευρικό σύστημα επίσης διεγείρεται και χαλαρώνει. Το συμπαθητικό ν.σ. διεγείρεται μέσα από την αναπνοή μέσω του δεξιού ρουθουνιού (συμπτώματα συμπαθητικού ν.σ αύξηση καρδιακών παλμών, εφίδρωση, διαστέλλει τις κόρες των ματιών, ανοίγει τους πνεύμονες, fight or flight αντίδραση, το γκάζι του οργανισμού) ενώ το παρασυμπαθητικό διεγείρεται μέσω της αναπνοής από το αριστερό ρουθούνι (το φρένο του οργανισμού, ησυχάζει τους καρδιακούς παλμούς, ηρεμεί το σώμα και το πεπτικό σύστημα).

Μέσα από την πρακτική στη nadi shodhana, το σώμα παίρνει ακόμη περισσότερο οξυγόνο. Η εξαγνιστική της δράση φτάνει σε όλες τις κυψελίδες των πνευμόνων και δημιουργεί περισσότερο χώρο για οξυγόνο. Εναρμονίζεται το συμπαθητικό με το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα.

Η Nadi Shodhana είναι μια πλήρης πρακτική από μόνη της και μέσα από αφοσιωμένη πρακτική ο ασκούμενος μπορεί να φτάσει σε βαθύτερα επίπεδα συγκέντρωσης. Έχει δε ειπωθεί για τη nadi shodhana ότι αρκεί από μόνη της ώστε να φτάσει ο αφοσιωμένος ασκητής  στον τελικό σκοπό όλων των πρακτικών της pranayama το kevala kumbaka (= αυθόρμητο σταμάτημα της αναπνοής)

Η Nadi Shodhana είναι μια πραγματικά εξισορροπητική τεχνική που επιδρά σε σώμα και νου και επαναφέρει την ισορροπία όπου και αν βρίσκεται το μπλοκάρισμα.

Ο Swami Satyananda είπε: «If one wants to lead a spiritual life, this very pranayama is sufficient. It will steady the way to meditation and samadhi».

Οδηγίες εκμάθησης: Η πρακτική στη nadi shodhana γίνεται πάντα σε μια άνετη καθιστή στάση (sukhasana, siddhasana, padmasana ή ardha padmasana, vajrasana ,σε καρέκλα), με τη σ.σ. κάθετη προς το έδαφος.

Οι μούντρες που χρησιμοποιούνται είναι η νασικάγκρα ή νασάγκρα μούντρα, με δείκτη και μέσο δεξιού χεριού, στο τρίτο μάτι, αντίχειρα στο δεξί ρουθούνι, παράμεσος στο αριστερό και μικρό δαχτυλάκι ελεύθερο, η βίσνου μούντρα με δείκτη και μέσο μαζεμένα και οι γκυάνα και τσιν μούντρα.

Ο αντίχειρας και ο παράμεσος ελέγχουν τη ροή της αναπνοής στα ρουθούνια, κλείνοντας εναλλακτικά το ένα και μετά το άλλο ρουθούνι και σταματώντας τη ροή της αναπνοής. Αν εκτελείται την πρακτική για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα, μπορείτε να στηρίζεται τον αγκώνα με το αριστερό χέρι χωρίς όμως να ασκείται οποιαδήποτε πίεση στο χέρι.

Πάντοτε όπως και σε κάθε άλλη τεχνική θα πρέπει να κατακτούμε ένα στάδιο πριν προχωρήσουμε στο επόμενο, έτσι ώστε να μην πιεζόμαστε αναφορικά με τη διάρκεια των πράξεων της αναπνοής, διαφορετικά δημιουργούμε στο σώμα και στο νου περισσότερους περιορισμούς αντί ελευθερίες.

Φέρνουμε δεξί χέρι στη νασάγκρα ή βίσνου μούντρα και τοποθετούμε το αριστερό χέρι στην τσιν ή γκυάνα μούντρα.

Τα στάδια

1. Στο πρώτο παραδοσιακό στάδιο: Δεν υπάρχει εναλλαγή ρουθουνιών. Κλείνουμετο δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρα, εισπνέουμε και εκπνέουμε με το αριστερό ρουθούνι. Η αναλογία εισπνοής/ εκπνοής είναι φυσιολογική επαναλαμβάνουμε τουλάχιστον 5 φορές κλείνουμε αριστερό με τον παράμεσο, ανοίγουμε δεξί συνεχίζουμε ομοίως.
2. Στο δεύτερο παραδοσιακό στάδιο εκτελούμε ακριβώς το ίδιο με το πρώτο, δηλαδή και εδώ δεν υπάρχει εναλλαγή ρουθουνιών, αλλά τώρα σε ρυθμό 2-0-2-0 (ίσος χρόνος εισπνοή-εκπνοή)
3. Στο τρίτο παραδοσιακό στάδιο:κλείνουμε το δεξί ρουθούνι, εισπνέουμε από το αριστερό, μετά το τέλος της εισπνοής κλείνουμε το αριστερό και ανοίγουμε το δεξί, εκπνέουμε, εισπνέουμε από το δεξί, μετά το τέλος της εισπνοής κλείνουμε δεξί ανοίγουμε αριστερό και εκπνέουμε (εναλλάσσουμε α ρουθούνια). Αυτό συνιστά ένα κύκλο.
4. Στο τέταρτο παραδοσιακό στάδιο: εκτελούμε ακριβώς το ίδιο με το τρίτο, εναλλάσσοντας τα ρουθούνια και σε ρυθμό 2-0-2-0 (ίσος χρόνος εισπνοή-εκπνοή).
5. Στο πέμπτο παραδοσιακό στάδιο: εκτελούμε ακριβώς το ίδιο με το τρίτο, εναλλάσσοντας τα ρουθούνια και σε ρυθμό 2-0-4-0. (Η εκπνοή διπλάσια από την εισπνοή). Σημειώνεται ότι οι πολύ μεγάλης διάρκειας εισπνοές και εκπνοές αντενδείκνυνται για άτομα με καρδιακά προβλήματα. 
6. Στο έκτο παραδοσιακό στάδιο: προσθέτουμε το εσωτερικό κράτημα (Antar Κumbhaka) μεταξύ εισπνοής και εκπνοής σε ρυθμό 2-2-2-0 (τρίγωνη αναπνοή)
7. Στο έβδομο παραδοσιακό στάδιο : έχουμε πάλι τρίγωνη αναπνοή όπως στο 6^ο σε ρυθμό 2-2-4-0 (ο χρόνος της εκπνοής διπλάσιος από το χρόνο της εισπνοής και του κρατήματος).
8. Στο όγδοο παραδοσιακό στάδιο: έχουμε πάλι τρίγωνη αναπνοή όπως στο 6^ο και στο 7^ο σε ρυθμό 2-4-4-0 (ο χρόνος του κρατήματος και της εκπνοής διπλάσιος από το χρόνο της εισπνοής).
9. Στο ένατο παραδοσιακό στάδιο έχουμε πάλι τρίγωνη αναπνοή σε ρυθμό 2-4-4-0 με εκτέλεση Jalandhara bandha (κλείδωμα λαιμού) κατά το κράτημα.
10. Στο δέκατο παραδοσιακό στάδιο : έχουμε πάλι τρίγωνη αναπνοή σε ρυθμό 2-4-4-0 με εκτέλεση Jalandhara προσθέτοντας τώρα και moola bandha (κλείδωμα περίνεου) κατά το κράτημα.
11. Στο ενδέκατο παραδοσιακό στάδιο: προσθέτουμε και την άπνοια (bahir kumbhaka), δηλαδή το κράτημα  χωρίς αέρα στους πνεύμονες μετά το τέλος της εκπνοής, η αναπνοή τώρα είναι τετράγωνη σε ρυθμό 2-4-4-2 (κράτημα και εκπνοή διπλάσιος χρόνος από εισπνοή και άπνοια).
12. Στο δωδέκατο παραδοσιακό στάδιο: εδώ η αναπνοή πάλι είναι τετράγωνη (εισπνοή, κράτημα, εκπνοή άπνοια) σε ρυθμό 2-4-4-2 με Jalandhara και moola bandha (κλείδωμα λαιμού και περίνεου) στο κράτημα και maha bandha (Jalandhara + moola + uddiyana = κλείδωμα κοιλιάς)  στην άπνοια.
13. Στο δέκατο τρίτο παραδοσιακό στάδιο: έχουμε τρίγωνη αναπνοή (εισπνοή, κράτημα, εκπνοή) σε ρυθμό 2-8-4-0 (το κράτημα τετραπλάσιο από την εισπνοή και η εκπνοή διπλάσια από την εισπνοή).
14. Στο δέκατο τέταρτο παραδοσιακό στάδιο:  εδώ η αναπνοή πάλι είναι τετράγωνη (εισπνοή, κράτημα, εκπνοή άπνοια) σε ρυθμό 2-8-4-2 με Jalandhara και moola bandha (κλείδωμα λαιμού και περίνεου) στο κράτημα και maha bandha (Jalandhara + moola + uddiyana = κλείδωμα κοιλιάς)  στην άπνοια (το κράτημα τετραπλάσιο από την εισπνοή και την άπνοια, η εκπνοή διπλάσια από την εισπνοή και την άπνοια, εισπνοή και άπνοια σε ίσο χρόνο).

* Ο ασκούμενος θα πρέπει να είναι εξοικειωμένος με τα bandhas πριν τα εντάξει στην πρακτική του στη nadi shodhana

*όταν εξασκούμαστε στη nadi shodhana με bandhas επαναλαμβάνουμε λίγους γύρους στην αρχή, ενώ η nadi shodhana στα πιο απλά στάδιά της μπορεί να επαναλαμβάνεται για όσο χρόνο ο ασκούμενος ιώθει άνετα καθώς δεν περικλείει κινδύνους.

Kapalbhati pranayama: Η σανσκριτική λέξη kapal σημαίνει «κρανίο» ή «μέτωπο» και η λέξη bhati «λαμπερό» και επίσης «αντίληψη ή γνώση». Έτσι η Kapalbhati είναι η πρακτική που φέρνει φως και διαύγεια στο μπροστινό μέρος του εγκεφάλου. Αναζωογονεί ολόκληρο τον εγκέφαλο και τα κέντρα που είναι υπεύθυνα για τις πιο λεπτοφυείς αντιλήψεις μας και τη διορατικότητα. Τεχνικά εντάσσεται στην κατηγορία των satkarmas (τεχνικών εσωτερικού καθαρισμού του σώματος) λόγω της εξαγνιστικής της δράσης. Ο ρυθμός της αναπνοής στην Kapalbhati μειώνεται σταδιακά και γίνεται πιο σταθερός (ενώ στην bhastrika ο ρυθμός συνεχώς αυξάνεται). Στην Kapalbhati η εισπνοή μας είναι παθητική ενώ η εκπνοή ενεργητική με εμφατική σύσπαση των κοιλιακών μυών. Ουσιαστικά τραβάμε τον αφαλό προς τη σ.σ. Με τον τρόπο αυτό η Kapalbhati αντιστρέφει τη φυσιολογική διαδικασία της αναπνοής, συμπιέζοντας τους πνεύμονες κάτω από το φυσιολογικό επίπεδο ενώ στη φυσική αναπνοή είναι η εκπνοή αυτή που γίνεται αυθόρμητα ενώ στην εισπνοή υπάρχει μεγαλύτερη ενεργητικότητα.

H Kapalbhati αναπνοή εξαγνίζει ολόκληρο το σώμα επιταχύνοντας την ανταλλαγή του κυψελιδικού αέρα, ανταλλαγή O₂και CO_2, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει τη συγκέντρωση του οξυγόνου στους πνεύμονες αλλά και στον εγκέφαλο, (για αυτό καμία φορά μετά την πολύωρη εξάσκηση στην kapalbhati μπορεί να νιώσουμε μια ελαφριά ζάλη και για αυτό δεν πρέπει να υπερβάλουμε ιδίως στην αρχή), ενδυναμώνοντας έτσι και εξισορροπώντας το ν.σ. Τονώνει τον μεταβολισμό και το πεπτικά όργανα, και συμβάλει στη βοήθεια των αναπνευστικών προβλημάτων όπως άσθμα, εμφύσημα, βρογχίτιδα και φυματίωση.

Οδηγίες εκμάθησης: σε άνετη καθιστή θέση με τον κορμό κάθετο στο έδαφος, εκπνεύστε και από τα δύο ρουθούνια με εμφατική σύσπαση των κοιλιακών μυών (στην πράξη του αφαλού προς τη σ.σ.). Εισπνεύστε χωρίς καμία προσπάθεια, παθητικά. H κίνηση ενεργείται στην κοιλιά, ώμοι θώρακας σχετικά σταθεροί, δεν κάμπτω τον κορμό καθώς επαναλαμβάνω τις εμφατικές εκπνοές.  5 κύκλοι επί 10 επαναλήψεις στο αρχικό στάδιο, αυξάνουμε σταδιακά μειώνοντας την ταχύτητα της επανάληψης, σε μια προχωρημένη πρακτική η kapalbhati μπορεί να εκτελείται και για 10 λεπτά συνεχώς. Μη βιαστείτε!

Αντενδείκνυται: κατά τη διάρκεια της περιόδου στις γυναίκες και της εγκυμοσύνης, σε ανθρώπους με καρδιακά προβλήματα, υψηλή πίεση στο αίμα, αϋπνίες, επιληπτικούς, μετά από εγκεφαλικό ή γαστρικό έλκος.

Παραλλαγή με εναλλαγή των ρουθουνιών: σε άνετη καθιστή θέση με τον κορμό κάθετο στο έδαφος, με νασικάγκρα ή βίσνου μούντρα (βλέπε nadi shodhana pranayama) κλείνουμε δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρα του δεξιού χεριού και επαναλαμβάνουμε την kapalbhati με το αριστερό ρουθούνι. Μετά αλλάζουμε ρουθούνι. Εν συνεχεία εναλλάσσουμε τα ρουθούνια σε κάθε εκπνοή.

Με antar kumbhaka: μετά την εξάσκηση της kapalbhati βγάζουμε όλο τον αέρα, παίρνουμε μια βαθιά εισπνοή και κρατάμε με αέρα μέσα για άνετο χρόνο, χωρίς υπερβολική προσπάθεια.

Με bahir kumbhaka: μετά την εκτέλεση του antar kumbhaka μπορούμε να προσθέσουμε την άπνοια. Μετά την εξάσκηση της kapalbhati παίρνουμε μια βαθιά εισπνοή, βαθιά εκπνοή βγάζουμε όλο τον αέρα και κρατάμε χωρίς αέρα για άνετο χρόνο, χωρίς υπερβολική προσπάθεια.

Με τα bandhas: αφού κατακτήσουμε και μπορούμε να εκτελούμε με άνεση τα κρατήματα τότε μπορώ να προσθέσω τα bandhas. Jalandhara και moola bandha στο εσωτερικό κράτημα και maha bandha στο εξωτερικό.

Bhramari pranayama: Η λέξη bhramar σημαίνει «μέλισσα». Το όνομά της προέρχεται από το γεγονός ότι ο ασκούμενος μιμείται το ίδιο βαθύ, χαμηλής συχνότητας βουητό της μαύρης μέλισσας.

H δόνηση της Bhramari δημιουργεί μια καταπραϋντική δράση στο νου και στον εγκέφαλο, ανακουφίζει την εγκεφαλική ένταση, το άγχος και την αυπνία. Ενισχύει την τάση αυτοθεραπείας του σώματος  για αυτό και ενδείκνυται για ανθρώπους που έχουν προσφάτως χειρουργηθεί. Ευεργετική κατά την εγκυμοσύνη και την παιδική ηλικία. Απομακρύνει τις παθήσεις του λαιμού και καθαρίζει τη φωνή. Πολύ δυνατή πρακτική για να ενισχύσουμε τη μνήμη και τη συγκέντρωσή μας. Εισάγει μια διαλογιστική διάθεση εναρμονίζοντας του νου και κατευθύνοντας την επίγνωση προς τα μέσα.

Η Bhramari δεν πρέπει να εκτελείται σε ξαπλωμένη θέση ούτε από ανθρώπους με προβλήματα στα αυτιά.

Οδηγίες εκμάθησης: σε άνετη καθιστή θέση με τη σ.σ. κάθετη στο έδαφος. Κλείνουμε μάτια χαλαρώνουμε όλο το σώμα, το σαγόνι χαλαρό τα χείλη απαλά κλειστά τα δόντια κρατήστε τα ελαφρώς διαχωρισμένα μεταξύ τους (μην πιέζεται τα κάτω δόντια στα πάνω). Χέρια στα αυτιά με τους δείκτες κλείνουμε τα πτερύγια των αυτιών . Συγκέντρωση στο τρίτο μάτι. Βαθιά εισπνοή και με την εκπνοή βγάζουμε τον ήχο του βουητού της μαύρης μέλισσας. Ο ήχος πρέπει να ναι απαλός και ομαλός χωρίς υπερβολική προσπάθεια καθ’όλη τη διάρκεια της εκπνοής. Στο τέλος της εκπνοής μπορείτε να ξεκουράσετε λίγο τα χέρια σας στους μηρούς και να επαναλάβατε μετά. 11 κύκλοι είναι μια πολύ καλή αρχή!

Και με εισπνοή:  μπορείτε να τη δοκιμάσετε, δεν σας συνιστώ να τη διδάξετε.

Με antar kumbhaka: μετά το τέλος της εκπνοής και του βουητού κρατώ για άνετο χρόνο, συγκέντρωση στο ajna ή στο bindu chakra, ενισχύω την απορρόφηση του αποτελέσματος της δόνησης από τον εγκέφαλο. Η διάρκεια του κρατήματος αυξάνεται σταδιακά, στην αρχή ένας ή δυο χρόνοι είναι αρκετοί.

Με jalandhara και moolabandha: Μόλις κατακτήσουμε και εξασκούμαστε άνετα στο antar kumbhaka, μπορούμε σταδιακά να προσθέσουμε τα jalandhara &moola bandhas.

H εισπνοή μας μπορεί πάντοτε να είναι ujjayi.

Bastrika pranayama: Bhastra είναι το φυσερό που χρησιμοποιούμε για να ανάψουμε φωτιά. Η πρακτική αυτή ονομάζεται έτσι (και φυσερό στα ελληνικά) διότι η κίνηση του διαφράγματος ομοιάζει με αυτή ενός ζεύγους φυσητήρων για την εσωτερική φλόγα και δημιουργεί θερμότητα σε σωματικό ενεργειακό και ψυχικό επίπεδο. Και τα δύο ρουθούνια πρέπει να είναι καθαρά και να είμαστε καλά εξοικειωμένοι με τη διαφραγματική αναπνοή πριν ξεκινήσουμε. Η bhastrika pranayama, καίει τις τοξίνεςκαι απομακρύνει τις ακαθαρσίες δημιουργώντας θερμότητα στο σώμα. Εξαιτίας της γρήγορης εναλλαγής του αέρα μέσα στους πνεύμονες, αφενός μειώνει την ποσότητα του CO₂ στους πνεύμονες και αφετέρου αυξάνεται η ανταλλαγή O₂ & CO₂ μέσα και έξω από τη ροή του αίματος. Αυτό διεγείρει τη ροή του μεταβολισμού. Η γρήγορη ρυθμική κίνηση του διαφράγματος μαλάσσει και διεγείρει τα σπλάχνα, τονώνοντας το πεπτικό σύστημα. Ισορροπεί ν.σ. επιφέρει συγκέντρωση του νου, προετοιμάζει για το διαλογισμό.

Οδηγίες εκμάθησης: H γρήγορη κίνηση που χαρακτηρίζει αυτήν την πρακτική απαιτεί μια σταθερή θέση με τη σ.σ. κάθετη στο έδαφος. Παίρνουμε βαθιά εισπνοή και εκπνέουμε με έμφαση από τα ρουθούνια και αμέσως μετά εισπνέω με την ίδια ένταση. Μην υπερβάλλετε στην προσπάθεια . Κατά την εισπνοή το διάφραγμα κατεβαίνει και η κοιλιά κινείται προς τα έξω ενώ κατά την εκπνοή το δια΄φραγμα ανεβαίνει και η κοιλιά κινείται προς τα μέσα. Οι παραπάνω κινήσεις πρέπει να είναι ελαφρά τονισμένες. Συνεχίζουμε αρχικά για 10 αναπνοές. Μετά το τέλος των 10 αναπνοών εισπνέουμε και εκπνέουμε αργά, αυτός είναι ένας κύκλος. Επαναλάβετε 5 κύκλους αρχικά.

Viloma Pranayama: Στη Viloma pranayama η αναπνοή διακόπτεται από παύσεις. Στη φυσιολογική ροή της αναπνοής εισπνοή και εκπνοή ρέουν ομαλά. Viloma σημαίνει «το αντίθετο» και εδώ υποδηλώνει την διακοπή της φυσικής ροής της αναπνοής. Αναπτύσσει την ικανότητα ελέγχου της αναπνοής και είναι μια εύκολη μέθοδος να διευρύνουμε τη διάρκεια της αναπνοής. Προετοιμάζει τη nadi shodhana και τη bhastrika pranayama.

Οδηγίες εκμάθησης:  από τη θέση της σαβασανα ή οποιαδήποτε άνετη θέση διαλογισμού. Εισπνέουμε με μικρές παύσεις. Οι παύσεις καλό είναι να διαρκούν 4 χρόνους. Για παράδειγμα εισπνέω μέχρι την κοιλιά παύση, συνεχίζω μέχρι τα πλευρά παύση και τέλος έως το θώρακα και τις κλείδες. Μπορείτε να κάνετε περισσότερες από τρεις παύσεις μέχρι να νιώσετε τους πνεύμονες γεμάτους οξυγόνο, ανάλογα με τη ζωτική ικανότητα (χωρητικότητα) κάθε ασκούμενου, χωρίς όμως να προσπαθείτε υπερβολικά, το διάφραγμα και η κοιλιά παραμένουν σταθερά μετά από κάθε παύση. Κατόπιν αδειάστε με βαθιά εκπνοή τους πνεύμονες τελείως.

Η ίδια τεχνική εφαρμόζεται και στην εκπνοή. Εδώ είναι η εισπνοή ομαλή και πλήρης ενώ η εκπνοή γίνεται με παύσεις όπως ανωτέρω.

Ομοίως εφαρμόζεται με παύσεις και σε εισπνοή και εκπνοή.

Surya Bheda Pranayama: Η σανσριτική λέξη surya σημαίνει «ήλιος» ενώ bheda σημαίνει «να διαπεράσεις» ή «να αφυπνίσεις». Η surya Bheda διαπερνά και αφυπνίζει το pingala nadi. Ενεργοποιώντας το pingala nadi διεγείρει την πράνα αυτό προάγει το δυναμισμό μας και την εξωστρέφεια, επιτρέποντας τις σωματικές κινήσεις να γίνονται με μεγαλύτερη ευκολία, αποδυναμώνει τις καταστάσεις κατάθλιψης, άγχους και τις φοβίες. Συνίσταται ιδιαιτέρως σε πιο ληθαργικούς ανθρώπους και σε αυτούς που δυσκολεύονται στην αντιμετώπιση των καθημερινών ζητημάτων.

Η Gheranda Samhita λέει: «Surya Bheda prevents old age and death, increases the body, heat and awakens kundalini».

Οδηγίες εκμάθησης: Κατά την εξάσκηση εισπνέοντας από το δεξί ρουθούνι, το αριστερό ημισφαίριο του εγκεφάλου ενεργοποιείται. Κρατώντας την αναπνοή μετά την πλήρη εισπνοή συγκρατούμε την ενέργεια στο pingala. Εκπνέοντας από το αριστερό ρουθούνι η ενέργεια βγαίνει από το ida nadi, αδειάζοντας οτιδήποτε περιττό. Μπορούμε να ξεκινήσουμε την εξάσκηση από δέκα γύρους και να φτάσουμε τα 10’ συνεχόμενα άφοβα. Μόλις κατακτήσουμε και μπορούμε να εφαρμόζουμε χωρίς κόπο τα κρατήματα και τα bandhas μπορούμε να τα εφαρμόσουμε και στη Surya Bheda pranayama. Αφού εισάγουμε το κράτημα στη Surya Bheda μπορούμε σταδιακά να χτίσουμε το ρυθμό μας από 1-1-1-0, 1-2-2-0 μέχρι και 1-4-2. Αφού κατακτήσουμε ένα καλό ρυθμό μπορούμε να εισάγουμε moola bandha και shambavi mudra (ενατένιση στο κέντρο των φρυδιών).

Η Surya Bheda πρέπει να εκτελείται μόνο με άδειο στομάχι καθώς επηρεάζει τη ροή της ενέργειας σε σχέση με το πεπτικό σύστημα.

Αντενδείκνυται σε ανθρώπους με καρδιακά προβλήματα, υπέρταση, επιληπτικούς, υπερθυρεοειδισμό, πεπτικό έλκος.

Η Surya Bheda ενεργοποιεί το συμπαθητικό ν.σ. Μειώνει την πίεση στα μάτια (που προκαλεί γλαύκωμα).

Sheetali και sheetkari pranayama: Αυτές οι δύο πρακτικές μειώνουν τη θερμοκρασία του σώματος για αυτό και ενδείκνυνται πολύ κατά τις ζεστές περιόδους καθώς και μετά την εξάσκηση των άσανας ή των kapalbhati και bastrika τεχνικών προκειμένου να επαναφέρουμε τη φυσιολογική θερμακρασία στο σώμα. Sheet σημαίνει «κρύο» ενώ sheetal σημαίνει «ήσυχα». Έτσι αυτές οι δύο πρακτικές ηρεμούν σώμα και νου. Δροσίζουν το σώμα διότι η εισπνοή γίνεται από το στόμα αντί για τη μύτη. Όταν η αναπνοή εισέρχεται από το στόμα εξατμίζεται η υγρασία στη γλώσσα και στο εσωτερικό του σώματος  και δροσίζεται ο εισπνεόμενος αέρας. Εν συνεχεία δροσίζονται τα αιμοφόρα αγγεία σε όλη την περιοχή των πνευμόνων και έτσι απομακρύνεται η υπερβολική ζέστη από το σώμα

Οδηγίες εκμάθησης  sheetali: σε άνετη καθιστή θέση, βγάλτε τη γλώσσα όσο πιο έξω μπορείτε και γυρίστε τα πλαϊνά της προς τα πάνω και μέσα. Εισπνέω αργά και βαθιά από το στόμα μέσω της γλώσσας μετά το τέλος της πλήρους εισπνοής βάλτε τη γλώσσα μέσα εκπνεύστε βαθιά από τα ρουθούνια. Η sheetali μπορεί να συνδυαστεί με antar kumbhaka (εσωτερικό κράτημα) και jalandhara bandha (κλείδωμα λαιμού).

Συνίσταται να αποφεύγεται σε ανθρώπους με χαμηλή πίεση προβλήματα άσθματος, βρογχίτιδα, ενώ φυσικά την αποφεύγουμε όταν κάνει πολύ κρύο. Έως 15 γύροι είναι υπέρ αρκετοί, αν βρεθούμε σε εξαιρετικά ζεστό, για τα δεδομένα μας, περιβάλλον μπορούμε να φτάσουμε και του 60 γύρους. Σταδιακά αυξάνουμε και τη διάρκεια της εισπνοής και εκπνοής.

Οδηγίες εκμάθησης sheetkari: σε άνετη καθιστή θέση, ενώστε τα δόντια ανοίξτε το στόμα έτσι ώστε να φανούν, η γλώσσα παραμένει επίπεδη και χαλαρή, εισπνεύστε βαθιά και ήρεμα από το στόμα μέσω των δοντιών, μετά το τέλος της εισπνοής κλείστε το στόμα εκπνεύστε βαθιά από τα ρουθούνια. Διάρκεια όμοια με τη sheetkari

Οι αντενδείξεις είναι οι ίδιες με τη sheetali. Επιπροσθέτως άτομα με πρόβλημα στα δόντια καλύτερα να εξασκούνται στην sheetkari.

Για τον πρώτο χρόνο της σχολής εκπαίδευσης

Yoga Marga

Νάσια Χαρίση

references

• Ανδρέας Προβελλέγγιος (σημειώσεις ΤΤ και από τη μαθητεία μου δίπλα του)
• Prana and Pranayama, Swami Niranjanananda Saraswati, Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, India
• Asana, Pranayama, Mudra, Bandha, Swami Satyananda Saraswati, Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, India
• Hatha Yoga Pradipika, Swami Muktibodhananda, Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, India
• H τέχνη του διαλογισμού, Ρόμπερτ Νατζέμυ, εκδόσεις «ΑΡΜΟΝΙΚΗ ΖΩΗ»
• Core of the Yoga Sutras B.K.S.Iyengar , HarperCollinsPublishers
• Vinyasa Krama, Matthew Sweeney